2016-10-18

マイクロバースト

練習自転車

WU: ウォームアップ　15分　Z2(130-190w)

　3 x 1minの高回転走
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MS 1
Big gear repeats(190-230w)
6 x 1min 60rpm程度になるギアで1分間　
レストは2分
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MS 2
マイクロバースト
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る
(370-390w 110rpm以上)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける
(120-140w ケイデンスは90rpm以下)。
セット間のレストは5分
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CD:10分間　アクティブリカバリーレベル

MS2後に25分のテンポ-SSTを入れた

https://gyazo.com/4cd0d8daec6b4bbff7ae6a5fe7de7b92

休み明けのせいか、高回転に足がついてこない。

130-140で回してるとギアにかかわらず40秒位で一杯。

体重が戻ってこないので少しずつ空腹に慣れてるところ

2016-10-17

土日実走練

練習自転車

金曜はフルレストデー

土曜

朝からそんなに調子がよくなかった。

彩湖に行ったらマラソン大会やってた

南側土手しか走らないのであまり関係ないけど。

10mのsst-ftp*4本やってあと少しぷらぷらして終わり

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日曜

ショップ練に参加しようとお出かけ。

往復で75kmなのに練習は20kmなんだよなぁ…

朝河口に向けて荒川走ってたら急に後ろついていいですかと聞かれた。

てんぱってあ、はい、どうぞって答えてしまった。

超びっくりする。

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行きも帰りも結構な負荷で踏んだので疲れた。

今日はレストデー

30分だけぼーっと軽く回す。

ダイエットせねば・・

2016-10-14

練習とか

練習自転車

昨日書き忘れちゃった☆彡

ほしってうつと☆彡に変換されるのハイインテリジェンスって感じしますね

10/12

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WU: 15-20(130-190w， HR Z2， RPE 2-3) 3 x 30秒の高回転走
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MS1: ロアー・テンポ(190-210w, HR Z3,RPE 3-4)　30分
途中5回以上、ギアチェンジしてケイデンスを変える
地形:平地～緩やかな丘陵地
5分流し
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MS2: 片足ペダリング
30秒ごとに足を変えて2回ずつ。
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MS3:　ゴースト
30秒ごとに足を変えて2回ずつ。
一旦ペダルから足を外しペダルに載せた状態でペダリング。
少しずつ横にずらして行って、ゴーストに
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CD:10-15 分

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10/13

WU: 10-15 分　 Z2 (130-190w), 3 x 1分のファーストペダル
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MS1: エンデュランス領域(130-190w)
ケイデンスは90-100rpm。
最後に1- 2 x 12分のテンポ走(190-230w)
インターバルは4分。
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CD: 5-15分のイージーペダリング Z1 (<140w)。